การออกกำลังกายของสตรีหลังคลอด

การออกกำลังกายของสตรีหลังการคลอดบุตร

ตั้งแต่วันแรกหลังการคลอดบุตร สามารถ สามารถร่างกายได้แบบเบาๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม เพื่อช่วยให้รูปร่างกลับคืนสู่สภาวะปกติ กล้ามเนื้อจะกระชับได้เร็วขึ้น  ( สำหรับสตรีที่คลอดบุตรด้วยการผ่าตัดหน้าท้อง  ให้อยู่ในการวินิจฉัยของแพทย์ ) ควรบริหารร่างกายดังนี้

สัปดาห์ที่ 1-2 หลังการคลอดบุตร

ท่าที่ 1

วิธีทำ
 นอนหงาย เหยียดขาตรงทั้งสองข้าง วางแขนข้างๆลำตัว หรือวางไว้บนหน้าท้องทำใจสบายๆ สูดลมหายใจเข้าให้เต็มที่ ( จะนั่งบนเก้าอี้บริหารท่านี้ก็ได้ )
 แขม่วท้อง เข้ามาให้มากที่สุดให้ความรู้สึกเหมือนกับว่าจะให้หน้าท้องไปแตะกับกระดูกสันหลังแล้วกลั้นลมหายใจ แขม่วท้องขมิบก้นไว้ให้นานที่สุด นับในใจ 1-5  อย่างช้าๆ จึงผ่อนลมหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นนี้หลายๆครั้งติดต่อกัน

การบริหารในท่านี้สามารถนำไปใช้ได้กับทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น การลุกจากที่นอน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ และในขณะที่แขม่วท้อง  จะต้องขมิบก้นและช่องคลอดด้วยทุกครั้ง

 ท่าที่ 2

 วิธีทำ
นอนหงาย เหยียดขาและแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว
สูดลมหายใจเข้าลึกๆ อย่างช้าๆกับพร้อมกับค่อยๆ ยกศีรษะลอยขึ้นจากพื้นให้คางจรด
ด้านหน้ามากที่สุด หยุดนิ่งประมาณ 3 – 5 วินาที แล้วผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเอนศีรษะกลับไปท่าเดิม ทำอย่างน้อย 5-10ครั้ง

ท่าที่ 3

วิธีทำ
นอนหงาย เหยียดขา ทั้งสองข้างให้ตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว
สูดลมหายใจเข้าช้าๆลึกๆ พร้อมกับยกแขนขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว เหยียดแขนให้ตรง 
ฝ่ามือทั้งสองประกบกัน หยุดนิ่งประมาณ 3 -5 วินาที่ ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับลดแขนวางลงข้างลำตัว ทำประมาณ 5 – 10 ครั้ง

    สัปดาห์ ที่ 3 – 4หลังการคลอดบุตร
    ท่าที่1
    วิธีทำ
    นอนหงาย เหยียดขาและแขนทั้งสองข้างให้ตรง
    สูดลมหายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับงอขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาตัวและให้ส้นเท้าชิดกับก้น หยุดนิ่งประมาณ 3 – 5 วินาที  แล้วค่อยๆเหยียดขาให้ตรงในท่าเดิม
     ให้ทำขาอีกข้างหนึ่งด้วยวิธีเดียวกัน ทำสลับกันข้างละ5ครั้ง
    ท่าที่2
   วิธีทำ 
    นอนหงาย ตั้งเข่าขึ้นเป็นรูปสามเหลี่ยมให้ฝ่าเท้าแนบพื้น วางแขนแนบลำตัว
     สูดลมหายใจเข้า พร้อมกับยกสะโพกขึ้น ขมิบก้นและช่องคลอด หยุดนิ่งสัก 5 วินาทีผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับค่อยๆลดระดับสะโพกลง ให้แนบกับพื้น บริหารท่านี้สัก 5-10 ครั้ง จะช่วยให้ฝีเย็บและช่องคลอดกระชับ สะโพกแข็งแรง 
   ท่าที่3

    วิธีทำ
    นอนคว่ำ ควรมีหมอนเล็กๆนุ่มๆรองที่บริเวณหน้าท้องเหยียดขาทั้งสองตรงก่อน
     ค่อยๆลากเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก  ไม่ต้องให้เขาชิดกัน โดยยกก้นให้ลอยขึ้น แขนวางราบกับพื้น ยกก้นค้างไว้ประมาณ 1นาที แล้วค่อยๆเลื่อนเขาลงไปทางปลายเท้า ให้อยู่ในท่าที่นอนคว่ำครั้งแรก ทำสัก 5 ครั้ง

     ท่าที่4

  วิธีทำ
 นอนคว่ำ ควรมีหมอนนุ่มๆรองไว้ที่หน้าท้อง เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง ขมิบก้นและช่องคลอด  พยายามทำหลายๆครั้ง ช่วยให้ช่องคลอดกระชับขึ้น
การนอนคว่ำช่วยให้มดลูกเข้าอู่เร็วขึ้น